حبوب غنية بالألياف

السلام عليكم ورحمه الله وبركاته

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على الالياف الغذائية، فأول ما نتذكرههو الحبوب. ولكن بعض الحبوب غنية بالالياف أكثر من غيرها مثل الحنطة،الكتان، بذور الشيا، الشعير، الذرة، الارز الأسمر والشوفان المجروشوالجاودار.
الليف مكون طبيعي، وهو نوع عسير الهضم من الكربوهيدرات، موجود في الغطاءالخارجي للنبات. منخفض بالمغذيات، إلا أنه حاسم في الصحة الهضمية. فيالحقيقة، أغلب مشاكل الهضم تتعلق بشكل مباشر أو غير مباشر بالحمية قليلةالألياف. لهذا السبب يقترح خبراء التغذية أكل أطعمة غنية بالالياف لتفادياي مشاكل هضمية.
الحمية الغنية بالألياف: إختيار الحبوب الغنية بالليف
يحتاج الشخص البالغ لحوالي 25-40 غرام. عندما نتناوله، يمر الليف بدونهضم، لكنه ضروري لكثافة البراز. إن المنافع الرئيسية للأطعمة الغنيةبالألياف المستهلكة تروج لصحة الأمعاء، وإبقاء حركة الأمعاء منتظمة والأهممن ذلك، خفض تأثيرات النشويات والسكريات في مستويات سكر الدم.
وهذه قائمة بالحبوب الغنية بالألياف:

الحنطة: بضمن ذلك الطحين والنخالة وجنينالقمح والجريش والدقيق والسميد. توفر 100 غ من جنين الحنطة في حمية غنيةبالألياف 13.2 غ من الليف الغذائي. تتوفر الحنطة في الخبز، البسكويت،الباستا، الكوكيز، الكعك، الخ.

الكتان: الكتان، المعروف كذلك ببذرالكتان، يعتبر من الأطعمة الغنية بالالياف والقليلة بالسكر. تحتوي حصة من100غ على حوالي 28 غ من الليف الغذائي (ثلثه ليف قابل للذوبان). يمكنتناول حبوب بذر الكتان مع الخبز أو لوحده مع السلطة.

بذور تشيا: مصدر غني من الليف الغذائي،والأوميغا -3 ومانعات التأكسد والبروتين. تناول حصة من 100 غ من بذور تشياكافية لتوفير 25 غ من الليف الصحي. يمكن أن تؤكل نيئا، ككرنبات صغيرة أويمكن أن تدق البذور لصنع الطحين. كل بذور تشيا تباع في متاجر الحبوب،ويمكن إضافتها الى السلطات واللبن والشوربات.

الشعير: يحتوي الشعير على نسبة عالية منبيتا غلوكان القابل للذوبان. على خلاف المصادر الجيدة الأخرى من الليف،يوجد الليف في لب البذرة الكامل. لذلك، يمكن الحصول على الفوائد الصحية منالحبوب الكاملة والمنتجات المصنعة. في السوق، يمكن أن تحصل على الشعيرالمقشرـ الشعير اللؤلؤي ورقائق الشعير.

الجاودار: أكثر الناس يفضلونإستهلاك حبوب الجاودار الكاملة مغلية. تشمل المنتجات الغذائية التي تحتويعلى حبوب الجاودار الطحين، الخبز، رقائق الجاودار، ولفائف الجاودار. كمايوجد خبز الجاودار الذي يحتوي على ليف أكثر من أي نوع أخر من الخبز.

الذرة: تحتوي الذرة على الليف، فيتامينب، فيتامين ج، حامض الفوليك، المنغنيز والفوسفور. تحتوي حصة من 100 غ منالذرة، على 7 غ ليف. وتقريبا 90 بالمائة من الليف في الذرة من النوعالقابل للذوبان. المنتجات الغذائية التي تحتوي على الذرة تشمل الذرةالصفراء، النشا، طحين الذرة ورقائق الذرة.

الأرز الاسمر: الأزر الأسمر أحد الحبوب الغنية بالألياف. يحتوي الأزرالاسمر على الليف أكثر من الأرز الأبيض. يحتوي كأس الأرز الأسمر على 3.5 غمن الليف الغذائي. يتوفر الأزر كحبوب كاملة أو بعد خشنة بعد الطحن.

الشوفان: يحتوي الشوفان على 50 بالمائة من الليف القابل للذوبان و50بالمائة من الليف عديم الذوبان. تحتوي حصة 100 غ من الشوفان على 11 غ. ماعدا الليف الغذائي، الشوفان مصادر غني للبروتين والكربوهيدراتوالفيتامينات والحديد وحامض الفوليك. المنتجات الرئيسية التي تحتوي علىالشوفان الطحين، النخالة، الشوفان المجروش، الرقائق ولفائف الشوفان.